Como sair do sedentarismo: veja dicas para incluir o exercício físico na rotina

“Na próxima segunda-feira, eu começo a treinar”. Quem nunca fez ou ao menos ouviu essa promessa? Muitas vezes, a próxima semana acaba virando o próximo mês, que depois vira o próximo ano e o objetivo parece cada vez mais distante. Encontrar tempo para se exercitar em uma rotina atarefada costuma ser um desafio para a maioria das pessoas.

Segundo o último dado do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 40% dos brasileiros são insuficientemente ativos. Embora os benefícios do exercício sejam conhecidos por boa parte da população, o conhecimento não se transforma automaticamente em comportamento.

“ A prática de exercício físico depende de vários fatores : tempo disponível, ambiente, segurança, acesso a espaços adequados, condição física, experiências anteriores, motivação e até da percepção que a pessoa tem sobre sua própria capacidade”, afirma Guilherme Fonseca, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP).

Além disso, existe uma diferença entre saber que é importante e saber o quê, quanto e como fazer. Para ele, muitas pessoas sabem que precisam se exercitar, mas nunca receberam orientações práticas sobre qual atividade realizar, quanto fazer e como encaixá-la na rotina.

Um dos principais pontos é que o exercício físico precisa caber na sua vida . Ou seja, não adianta mirar objetivos inalcançáveis. Ao começar, pense no que é sustentável.

“Muitas pessoas, quando decidem começar, estabelecem metas difíceis de manter: querem se exercitar por muito tempo, todos os dias ou com intensidade elevada. Além de não ser necessário, isso pode aumentar o cansaço e o desconforto e dificultar a continuidade da prática”, destaca Lígia Antunes, professora do Departamento de Estudos da Atividade Física Adaptada (Deafa) da Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Campinas (FEF/Unicamp).

“É importante entender que os primeiros objetivos devem ser criar o hábito e aumentar progressivamente a frequência da prática, para que, posteriormente, seja possível evoluir em parâmetros específicos de prescrição do exercício físico (volume, intensidade, tipo de exercício, etc.)”, explica o especialista.

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Ao iniciar a prática de um exercício físico, o organismo precisa se adaptar às novas demandas impostas pela atividade .

“Quando uma pessoa fisicamente inativa começa a treinar, os sistemas cardiovascular, respiratório e musculoesquelético passam por adaptações progressivas e, com o tempo, aumenta a tolerância ao esforço. Por isso, a recomendação é progredir gradualmente a frequência, a duração e a intensidade. Para quem está começando, é mais importante conseguir se exercitar regularmente do que buscar intensidades elevadas”, recomenda Antunes.

Outro ponto importante é que, se o indivíduo começa imediatamente com volume e intensidade muito elevados, o risco de dores musculares excessivas, fadiga e desconforto também é maior , o que pode gerar frustração e, consequentemente, favorecer o abandono da prática.

Isso não significa que a intensidade não seja importante .