Doctora Conchita Vidales, experta en nutrigenética, sobre el cuidado de la microbiota: «Toma yogur natural a diario o al menos tres veces a la semana»

Mantener el equilibrio entre las familias de bacterias beneficiosas y las bacterias perjudiciales es la clave para proteger la salud intestinal, según explica Conchita Vidales ( @doctoravidales ), Jefa de la Unidad de Nutrigenética en DEMYA Martin del Yerro y Amselem.

Y uno de los factores que más afecta al equilibrio de la microbiota es el estilo de vida y, especialmente, la dieta.

Por eso la experta asegura en su libro 'Cuida tu microbiota' (Libros Cúpula) que incluir diversidad de grupo de alimentos es importante para mejorar los niveles de 'Akkermansia', 'Lactobacillus' y 'Enterococcus sp', que son cepas protectoras.

Además, el ejercicio regular estimula la producción de las bacteroidetes (cepas que disminuyen el riesgo cardiovascular) y la secreción de otros neurotransmisores como GABA y serotonina.

En este sentido, la Dra.

Vidales aclara que es recomendable realizar un ejercicio moderado de no muy alta intensidad para no generar mayor estrés adicional al organismo e intestino y para mantener el equilibrio entre firmicutes y bacteroidetes (las dos cepas más abundantes y necesarias en el intestino). «Si los niveles de firmicutes están altos, seguramente te costará adelgazar y tendrás analíticas con colesterol alto, hemoglobina glicosilada alta y azúcar elevado o en el límite», revela.

Para disminuir la cantidad de firmicutes la experta aconseja rebajar la ingesta de alimentos procesados o industriales, que habitualmente son grasos y con azúcares añadidos, y seguir una dieta baja o exenta de gluten que incluya alimentos como el ajo, la cebolla, los puerros, la manzana o los frutos rojos que son ricos en quercetina.

En cuanto a su recomendación para aumentar las bacteroidetes, que ayudan a prevenir patologías cardiovasculares, la experta aconseja aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras.

También se puede incrementar esta cepa haciendo ejercicio de manera regular y realizando semiayunos (doce horas mínimo) de tres y cuatro días en semana.

Igualmente los pescados azules, los frutos secos, las semillas de lino y la semillas de chía ayudan a mantener buenos niveles de bacteroidetes.Aperitivos que miman la microbiotaUno de los momentos en los que se suelen cometer más excesos es durante las comidas entre horas, es decir, cuando se pica algo o se toma el aperitivo.

Sin embargo, la Dra.

Vidales, asegura que es posible elegir opciones saludables que, además de ser deliciosas, ayuden a mantener el rico ecosistema de bacterias del intestino, tan importante para la salud.

Estas son sus cinco propuestas: 1.

Encurtidos naturales : Se pueden comprar envasados en tarros de cristal o incluso se pueden preparar encurtidos caseros incluyendo aceitunas, pepinillos, guindillas o cebolletas.