Respiração quadrada: como funciona um dos 'truques mais poderosos' para controlar o estresse

Sem poder ajudar seus entes queridos depois que terremotos catastróficos atingiram sua cidade natal de La Guaira , na Venezuela , há dois meses, Maria Medina vinha sentindo dificuldade para dormir .

Ela estava a mais de 2.400 quilômetros de distância, na Flórida (EUA), onde vive há 15 anos, e sofria com a preocupação em relação à família e aos amigos.

A técnica da respiração quadrada (também conhecida pelo nome em inglês, " box breathing ") a ajudou a enfrentar as noites de insônia.

"Nos momentos em que sinto que não há muito o que fazer, como quando estou deitada na cama à noite olhando para o teto... sei que isso vai me ajudar", diz Medina.

Aos 31 anos, ela conheceu a técnica de respiração quadrada em 2020, quando cursava um mestrado enquanto trabalhava em tempo integral. Quando a pandemia de covid-19 chegou chacoalhando a rotina do mundo naquele ano, conciliar as duas atividades acabou gerando um estresse excessivo para ela.

Medina buscou ajuda de um terapeuta, que lhe ensinou a praticar a respiração quadrada.

Hoje ela trabalha como gerente de programas em uma empresa de tecnologia nos EUA e recorre à técnica antes de dormir ou quando tenta voltar a dormir após acordar durante a noite.

A técnica consiste em inspirar por quatro segundos, prender a respiração por quatro segundos, expirar por quatro segundos e, então, manter a respiração suspensa por mais quatro segundos antes de inspirar novamente e reiniciar o ciclo, diz o instrutor de técnicas de respiração Stuart Sandeman.

"Esses intervalos podem ter durações variadas, mas todos devem ser iguais", explica ele. É desse padrão de quatro etapas de igual duração que deriva o nome da técnica.

Stuart afirma que a respiração quadrada é mais indicada antes de se realizar uma atividade estressante ou de se participar de um evento que possa gerar ansiedade, como uma prova ou uma apresentação.

Não há uma duração fixa definida para a prática. Algumas pessoas sentem os efeitos positivos após apenas alguns minutos; outras chegam a praticá-la por até 15 minutos.

O chamado trabalho de respiração originou-se de práticas tradicionais como a ioga e tem sido utilizado há séculos em outras áreas, como as artes marciais, diz Stuart.

No caso da técnica da respiração quadrada, ele acredita que ela se tornou popular nos tempos modernos porque consegue "tanto focar a mente quanto nos permitir equilibrar o sistema nervoso".

"É muito conhecido o fato de que os Navy SEALs [força de operações especiais da Marinha americana] dos EUA praticam a respiração quadrada. Eles a utilizam antes de entrar em situações hostis", acrescenta.