'Crunch' mariposa con mancuerna, el ejercicio que añade intensidad al trabajo abdominal

La Semana 3 del " Reto ¡HOLA! Agosto en forma " continúa explorando diferentes maneras de trabajar el abdomen. Después de poner a prueba el core con planchas, movimientos cruzados y ejercicios de estabilidad, Carlotta Chacón, de El Templo , propone una variante del crunch tradicional que cambia tanto la posición de las piernas como la resistencia. Se trata del crunch con pies en mariposa y mancuerna, un ejercicio en el que el control del movimiento y la respiración son fundamentales .

Para empezar, túmbate boca arriba y junta las plantas de los pies dejando que las rodillas se abran hacia los lados, adoptando la conocida posición de mariposa. Ma ntén los talones juntos durante toda la serie.

Desde ahí, deja un brazo apoyado en el suelo y extiende el otro sujetando una mancuerna. Activa bien el abdomen y comienza el movimiento elevando el tronco para realizar un crunch, al mismo tiempo que diriges la mancuerna hacia los talones.

Después, desciende lentamente hasta recuperar la posición inicial y vuelve a empezar. La idea no es coger impulso para subir, sino controlar tanto la elevación como la bajada , haciendo que sea la musculatura abdominal la que realice el esfuerzo.

El principal protagonista del crunch es el recto abdominal, el músculo que recorre la parte anterior del abdomen y participa en la flexión del tronco . Sin embargo, mantener una buena posición durante el ejercicio también requiere la participación del resto del core.

La mancuerna añade resistencia al movimiento y hace que el abdomen tenga que generar más fuerza para elevar el torso. Por eso, no es necesario utilizar mucho peso: una carga que puedas controlar durante todo el recorrido será suficiente para incrementar la intensidad.

La posición de mariposa, por su parte, modifica la colocación de las piernas respecto a un crunch convencional. Lo importante es mantener las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas sin forzar la apertura de las caderas.

Carlotta insiste especialmente en un detalle durante este ejercicio: expulsar el aire en el momento de máxima contracción.

"Cuando lleves esa mancuerna hacia tus talones, expulsa todo el aire para que la contracción sea más efectiva ", recomienda la entrenadora.

Por tanto, exhala mientras elevas el torso y acercas la mancuerna a los pies e inspira de nuevo durante el descenso. Coordinar la respiración con el movimiento ayuda a realizar de manera consciente la contracción abdominal y evita que contengas el aire durante el esfuerzo.