30 Gramm Ballaststoffe, 30 Pflanzen, vier Wochen: Mit der 30/30-Challenge bringen Sie ihr Darmmikrobiom in Höchstform..

Ab etwa 30 Gramm Ballaststoffen bekommt Ihr Darm genug Material, um richtig zu arbeiten. Kein geheimer Schalter, aber ein echter Unterschied. Unterhalb davon läuft vieles nur auf Sparflamme. Die Darmbakterien sind zwar beschäftigt, aber nicht richtig produktiv.

Ab etwa 25 bis 30 Gramm ändert sich das, genug Futter, damit die Fermentation richtig läuft und deutlich mehr kurzkettige Fettsäuren entstehen. Genau deshalb taucht diese Zahl in der Forschung immer wieder auf, nicht als feste Grenze, sondern als Punkt, ab dem die Effekte verlässlich werden.

Das Mikrobiom funktioniert wie ein Garten : Ein paar Samenkörner hier und da reichen nicht, damit etwas wächst. Es braucht genug Saatgut, regelmäßig Wasser und Pflege. Sonst wächst nichts. Bei der typischen westlichen Zufuhr, oft unter 20 Gramm am Tag, bekommen viele Ihrer Darmbakterien zu wenig Futter. Die Vielfalt leidet, es entstehen weniger kurzkettige Fettsäuren und auch die Darmbarriere kann darunter leiden. Wie stark, ist individuell verschieden.

Und oberhalb von 30 Gramm? Da geht noch mehr. Die große Lancet-Auswertung zeigt: Der Nutzen steigt auch bei 35, 40, 50 Gramm weiter an. Allerdings flacht die Kurve ab. Die größten Effekte zeigen sich beim Sprung von zu wenig auf genug.

Die meisten Menschen in Deutschland schaffen gerade mal 18 bis 20 Gramm. Manche noch weniger. Oft in der festen Überzeugung, sich bereits gesund zu ernähren, und trotzdem weit unter dem, was der Darm braucht.

Das Original zu diesem Beitrag stammt aus dem Buch „Der Ballaststoff-Effekt“ von Maren Kemper.