Helen Mirren (81) schreibt ihre Fitness einer 12-minütigen Routine zu, die sie seit Jahrzehnten praktiziert – die Wissenschaft gibt ihr Recht

Wer Helen Mirren zuletzt in Hamburg erlebte, konnte kaum glauben, dass die Frau auf der Bühne 81 Jahre alt ist. Beim Filmfest Hamburg wurde sie am 29. September mit dem Douglas-Sirk-Preis für ihr Lebenswerk ausgezeichnet. Im Gespräch mit dem Sender NDR Kultur sagte sie: „Ich habe mit 20 Jahren angefangen, als Schauspielerin zu arbeiten. Seither habe ich durchgehend gearbeitet – ohne jemals auch nur ein Jahr auszusetzen.“

Laudatorin Iris Berben nannte sie „charismatisch, wandlungsfähig, klug, bescheiden und mit so viel Witz und Humor ausgestattet“. Doch woher kommt die Energie, die diese Karriere seit sechs Jahrzehnten antreibt? Mirrens Antwort ist verblüffend unspektakulär.

In einem Interview mit dem britischen Magazin „Woman’s Weekly“ hat Mirren ihr Fitnessritual verraten: Sie trainiert mit einem schmalen Übungsheft namens XBX – eigentlich entwickelt für die Royal Canadian Air Force. Das Workout umfasst zehn Übungen, die in zwölf Minuten nacheinander absolviert werden, Geräte braucht es keine.

„Es ist ein Trainingsprogramm, das sehr niedrig und einfach anfängt, aber wenn man es konsequent durchzieht, kann es ziemlich schwierig werden.“

XBX (und das Männerprogramm „5BX“) wurde Ende der 1950er-Jahre von dem Sportwissenschaftler Bill Orban entwickelt. Für die Royal Canadian Air Force sollte er ein Fitnessprogramm entwerfen, das ohne Geräte funktioniert und wenig Zeit beansprucht. Denn viele Piloten waren im Norden des Landes auf abgelegenen Stützpunkten stationiert – dort gab es keine Fitnessstudios. Orban hatte zuvor an der University of Illinois erforscht, dass die Intensität von Übungen wichtiger ist als deren Dauer. Nach dreijähriger Testphase mit über 600 Probandinnen wurde das Programm 1961 veröffentlicht. Es wurde in 13 Sprachen übersetzt und über 23 Millionen Mal verkauft.

Das Programm hat vier Schwierigkeitsstufen (Charts), die jeweils in verschiedene Schwierigkeitslevel unterteilt sind. Sie sind alle nach dem gleichen Schema aufgebaut. Die Trainingszeit bleibt immer bei zwölf Minuten – was sich steigert, sind Übungsvarianten und Wiederholungen. Erst wenn ein Level mühelos klappt, geht es weiter – kein Muss, wie Mirren verrät: „Ich bin selbst nie über das zweite Level hinausgekommen, aber es ist ein schönes Trainingsprogramm.“

Alles, was Sie brauchen, ist eine Yogamatte und 12 Minuten. Führen Sie die Übungen nacheinander durch.

Übungen 1 bis 4: Flexibilität und Beweglichkeit, Aufwärmen (jeweils 30 Sekunden)

Übung 5: Bauchmuskulatur und vordere Oberschenkelmuskulatur (2 Minuten)

Übung 9: Beweglichkeit im Hüftbereich und zur Kräftigung der Hüft- und Seitenmuskulatur (1 Minute)

Wer Chart I ohne übermäßige Anstrengung schafft, kann auf Chart II wechseln. Eigentlich werden nur drei Übungen ausgetauscht:

Alle anderen Übungen bleiben gleich, nur die Wiederholungszahlen steigen.

Zwölf Minuten mögen für viele eher nach einer Alibiveranstaltung klingen.