Ideales Frühstück, Mittagessen und Abendessen: Ernährungsexperten verraten ihre besten Tipps

Low Carb, vegan, Rohkost, cholesterinarm – es gibt unzählige Methoden, um sich gesund zu ernähren. Meist brauchen Sie für einen gesunden Lebensstil aber gar keine komplizierten Ernährungspläne. FOCUS online hat die einfachen Tipps von Experten für die drei großen Mahlzeiten des Tages für Sie zusammengestellt.

Richtig oder falsch gibt es beim Frühstück nicht. Auch eine Tasse Kaffee ist in Ordnung, wenn Sie dafür im Lauf des Tages alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen. Planen Sie dann am besten ein ausgewogenes zweites Frühstück während der Arbeit ein.

Wenn Sie morgens keinen Appetit haben, müssen Sie sich nicht zu einem Frühstück zwingen. Aber essen Sie wenigstens einen Joghurt oder trinken Sie ein Glas Saft. Wer völlig nüchtern zur Arbeit geht, riskiert Konzentrationsmangel und ein Leistungstief.

Bereiten Sie sich Haferflocken als Porridge zu. Das bringt Sie fit durch den Tag, denn die Flocken binden Gallensäuren im Darm.

Das ideale Frühstück besteht aus drei Komponenten: Obst oder Gemüse, Flüssigkeit und Vollkorn. Letzteres dient dazu, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Körper langfristig mit Energie zu versorgen.

Das perfekte Frühstück kann also folgendermaßen aussehen: ein Vollkornmüsli mit frischem Obst und Milch oder ein belegtes Vollkornbrot mit Tomaten und Gurke, dazu ein Glas Saft.

Frühstücken Sie spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen. Kohlenhydrate und etwas Fett und Eiweiß liefern dem Körper Energie für den ganzen Tag und machen ihn leistungsfähiger. Essen Sie ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Vollkornmüsli mit frischem Obst.

Achten Sie darauf, dass Sie spätestens jetzt wichtige Nährstoffe zu sich nehmen. Sonst wird es Ihnen schwerfallen, Ihren Tagesbedarf zu decken. Je simpler also das Frühstück ausgefallen ist, desto reichhaltiger sollten Sie zu Mittag essen.

Auf dem täglichen Speiseplan sollten entweder Kartoffeln oder Nudeln stehen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salat. Zwei- bis dreimal die Woche darf es zusätzlich Fleisch, mindestens einmal die Woche Seefisch sowie zwei- bis dreimal pro Woche ein Ei sein. Teilen Sie sich diese Lebensmittel am besten auf Mittag- und Abendessen auf.

Essen Sie mittags eine warme Mahlzeit. Durch die Wärme verdaut der Körper das Essen deutlich leichter. Sie sind also aktiver und fallen nicht ins Mittagstief.

Mittags sollte es vitalstoffreich sein und bunt gemischt wie vom Bauernmarkt. Viel Gemüse und Obst sind ein Muss, dazu am besten eine kleine Eiweißbeilage. Denn am Mittag kann der Körper am besten die bereitgestellten Vitamine und Mineralien verarbeiten.

Zu große Mengen sollten Sie in der Mittagspause nicht essen. Das macht müde und schläfrig – das Weiterarbeiten fällt dann schwer.

Wägen Sie selbst ab, ob Sie am Tag lieber drei große oder fünf kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn es Sie zwischen Mittag- und Abendessen nach einem kleinen Snack gelüstet, können Sie die Gelegenheit nutzen, um beispielsweise die empfohlene Tagesmenge an Obst zu erreichen: zwei Portionen (250 Gramm).